Le mal de dos n’est pas qualifié de « mal du siècle » sans raison : il est un motif de plainte récurrent auprès des médecins généralistes, et l’assurance maladie estime que quatre personnes sur cinq souffriront d’une lombalgie au cours de leur vie. Si la sédentarité, au bureau notamment, en est une cause certaine, la bonne santé du dos va de pair avec l’adoption de bonnes habitudes, préventives et correctives.
Voici les meilleures positions pour soulager le mal de dos, ainsi que nos conseils pour éviter sa réapparition !
5 positions statiques pour soulager les maux de dos
Lorsque le mal de dos se fait sentir, adopter le plus souvent possible des positions visant à soulager la colonne vertébrale et diminuer la pression exercée sur les vertèbres lombaires est généralement efficace. La solution optimale est propre à chacun : tentez d’adopter ces différentes positions afin de déterminer laquelle vous apporte le plus grand soulagement.
#1 Position de repos sur le dos
Allongé sur le dos, de préférence sur un matelas ferme, placez un oreiller sous votre tête et un autre sous les genoux, en vue de maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Cette position aide à soulager les vertèbres lombaires en réduisant la tension exercée sur elles.
En complément, il est recommandé de placer une petite serviette roulée sous la région lombaire pour offrir un soutien supplémentaire.
#2 Position de repos sur le ventre
La position allongée sur le ventre peut cibler certaines douleurs. Elle n’est cependant pas confortable pour tous et il convient de s’assurer de ne pas creuser le dos. Pour cela, un oreiller pourra être placé sous le bassin.
#3 Position fœtale
Allongé sur le côté, les genoux repliés vers la poitrine : la position fœtale est notamment efficace pour soulager les hernies discales et réduit de manière générale la pression sur le dos. Un coussin peut être ajouté entre les genoux. En variante, le genou du dessus peut être replié, tandis que l’autre jambe reste allongée.
#4 Position debout
Lorsque le mal de dos survient après le maintien prolongé d’une position assise, le bon réflexe est de se lever pour détendre les muscles et modifier la position des vertèbres.
Au travail, l’acquisition d’un bureau réglable en hauteur offre non seulement la possibilité de surélever son écran pour améliorer la droiture de sa posture, mais permet également de travailler debout au moins par intermittence.
Vous gagnez ainsi en mobilité. Attention alors à rentrer le ventre et à garder le dos bien droit.
#5 Position de la chaise
Une posture un peu particulière peut soulager le mal de dos, que nous appellerons position de la chaise. Il s’agit en réalité de s’allonger par terre sur le dos, jambes relevées et genoux pliés, afin de reposer les mollets sur une chaise dont les pieds avant seront positionnés de chaque côté des hanches.
L’angle entre les cuisses et le dos doit toujours être inférieur à 90 degrés. Le dos, bien à plat, sera alors aussi détendu qu’il puisse l’être.
Varier les postures : soulager son dos en bougeant !
Si les positions statiques peuvent aider à soulager un mal de dos installé par l’étirement, bouger et s’étirer intelligemment reste la meilleure manière d’éviter l’apparition ou la réapparition des douleurs, et de traiter leur cause sur le long terme.
Pratiquer le yoga
Sans obligation formelle de recourir aux services d’un professeur, il est possible d’apprendre quelques exercices de yoga permettant de soulager les tensions dans le dos.
- Pensez alors à vous étirer grâce à :
- La posture du chat : à quatre pattes, tête relevée et dos cambré ; La posture de la vache : toujours à quatre pattes mais la tête rentrée cette fois et le dos rond ;
- La position du chien tête en bas : plié en deux avec les jambes et bras tendus pour former un V inversé ;
- La posture de l’enfant : à genoux au sol, fesses sur les talons et tête contre le sol, les bras tendus le plus loin possible vers l’avant.
Bien d’autres postures existent et le yoga est certainement utile pour les personnes souffrant de maux de dos.
Marcher régulièrement
Un exercice à consommer sans modération : la marche ! Il est conseillé de pratiquer au moins 20 minutes de marche chaque jour, laquelle est bénéfique pour la santé de manière générale et notamment pour soulager les tensions du dos.
Elle renforce les muscles abdominaux et dorsaux, pour un meilleur maintien. La posture a également tendance à se redresser, réduisant ainsi la pression exercée sur les vertèbres et étirant les muscles. En cas de mal de dos sévère, la reprise d’une activité modérée est conseillée : marcher est alors idéal !
Le secret : varier les postures !
Avec une vie très active, il n’est pas évident de trouver le temps de prendre soin de son dos. Il est surtout essentiel de ne pas rester figé des heures et de varier les positions. Pour cela, il est tout à fait possible d’allier travail de bureau et soin du dos !
Se déplacer fréquemment – au moins une fois par heure – et ne pas adopter de position inconfortable sur un siège de bureau classique, sont alors au programme.
Avec un souci croissant du bien-être au travail, nombre d’entreprises s’équipent de bureaux assis debout, évitant les postures trop statiques et réduisant les tensions corporelles tout en limitant la fatigue. Il s’agit de la meilleure option pour soulager le mal de dos lors de l’exercice d’un métier sédentaire.
Prévenir le mal de dos en corrigeant sa posture générale
La prévention est à privilégier ! Une douleur dorsale peut résulter de mauvaises postures répétées, engendrant des problèmes vertébraux, des tensions musculaires, des hernies discales ou même des problèmes articulaires.
Dans la plupart des cas, éviter un mal de dos ou prévenir sa réapparition est possible, en adoptant quelques bons réflexes posturaux en tout temps :
- Lorsque vous êtes debout, pensez à garder la tête et le cou droits, ainsi que le ventre et les fesses rentrés.
- Sur une chaise classique, asseyez-vous bien au fond et pliez vos jambes à angle droit. Maintenez la tête droite, les épaules décontractées et le poids bien réparti sur les fesses et les cuisses.
- Assis sur une chaise de bureau, veillez à trouver la meilleure position pour votre dos selon le même principe. Pour vous y aider, il existe une multitude de chaises ergonomiques qui contribueront à soulager un mal de dos existant, tout en constituant un excellent outil préventif.
Le dos est constitué de 33 vertèbres et 244 muscles : le soulager signifie trouver un équilibre qui limite les tensions et les rigidités, et une mobilité suffisante en est certainement la clé. Attention cependant, une douleur persistante peut provenir de diverses causes et nécessite une consultation médicale.
FAQ de la position pour soulager le mal de dos
Quelle est la meilleure position quand on a mal au dos ?
La meilleure position quand on a mal au dos est la position allongée sur le côté. C’est elle qui exerce le moins de pression sur la colonne vertébrale. Les genoux seront alors pliés mais pas entièrement relevés et il est conseillé d’ajouter un oreiller entre les genoux pour éviter la rotation de la colonne lombaire.
Comment se soulager le dos tout seul ?
Pour se soulager le dos seul, il est conseillé de réaliser quelques exercices de mouvement et d’étirement. C’est d’autant plus recommandé que la prise de postures adaptées ne suffit pas à faire taire la douleur. À commencer par marcher, l’immobilité étant délétère pour le dos. Des exercices de type échauffement peuvent également s’avérer efficaces, en étirant le cou et la nuque notamment. Certaines postures de yoga apporteront un vrai plus, comme la posture du chat ou celle de l’enfant.
Comment faire vite passer un mal de dos ?
Voici 5 moyens de faire vite passer un mal de dos :
- Appliquer une compresse chaude,
- Porter une ceinture lombaire,
- Réaliser des exercices d’étirement,
- Marcher,
- Appliquer un cataplasme à base de plantes.
Faire vite passer un mal de dos est possible en appliquant une compresse chaude et en adoptant une posture appropriée pour détendre la zone concernée. Il est également possible qu’une marche d’une trentaine de minutes, des étirements ou un cataplasme apportent leurs bienfaits. Si la douleur persiste plus d’une journée, consultez un médecin.
