Rester en forme au bureau: voilà qui peut être un véritable défi, surtout quand nous passons une majorité du temps assis, face à l’ordinateur.
Difficile… mais pas impossible, et surtout, important : s’asseoir trop longtemps est mauvais pour la santé, à tel point que certains docteurs comparent cette habitude… à la cigarette ! Et si l’activité physique permet de palier certaines périodes d’inactivité, elle ne remet pas fondamentalement en cause la sédentarité.
Heureusement, quelques petits changements simples dans votre quotidien peuvent suffire à vous préserver. Nous vous en disons plus !
Pour les plus pressés d’entre vous, voici un résumé express :
- être assis trop longtemps rime avec mauvaise santé physique et mentale et baisse de productivité ;
- bougez régulièrement ;
- adoptez de meilleures postures ;
- hydratez-vous correctement.
Rester assis trop longtemps : des conséquences désastreuses
“S’asseoir est plus dangereux que la cigarette, tue plus que le VIH et est plus traître que le parachutisme.” -James levine (docteur et chercheur en obésité américain)
Effets négatifs à très court terme
Dès les premières minutes où vous vous asseyez, l’activité électrique dans vos muscles baisse et votre consommation calorique diminue à env. 1 calorie par minute.
Après 3 heures passées en position assise, la dilatation des artères ralentit, ce qui diminue votre débit sanguin.
Effets négatifs à long terme
S’asseoir plus de 6 heures par jour est aujourd’hui vu comme normal.
Et pourtant… Après seulement deux semaines à passer plus de 6 heures par jour assis, votre concentration de LDL cholestérol (le mauvais cholestérol) a déjà augmenté, tout comme d’autres molécules grasses.
Comme si ça ne suffisait pas, les enzymes responsables de la décomposition des graisses ont déjà significativement baissé : un cocktail qui peut facilement faire exploser le chiffre sur votre balance…
La position assise, c’est également un des meilleurs moyens de voir vos muscles perdre en force. Leur contraction devient de plus en plus faible, ce qui diminue l’afflux sanguin vers le cœur.
Même si vous vous entraînez régulièrement, la détérioration musculaire commence dès le moment où vous vous asseyez, en proportion avec le temps passé assis.
Découvrez des méthodes simples pour rester en forme.
Bouger plus au long de la journée, sans se prendre la tête
Quand nous passons en phase de réflexion, un réflexe courant est que nous nous asseyons. Paradoxalement, être stationnaire réduit votre débit sanguin et l’oxygène qui rentre dans votre sang, et donc celui amené dans votre cerveau. Ainsi, votre concentration diminue et votre activité cérébrale est ralentie.
Après avoir passé des heures sans bouger, il devient presque impossible de vous concentrer. Votre corps est “endormi”, vous n’avez aucune énergie… Bref : vous n’avez qu’une seule envie, c’est de quitter votre poste de travail.
Bouger plus, c’est donc loin d’être une perte de temps : c’est une solution pour prendre soin de votre corps et de votre cerveau. D’une part, vous améliorez votre productivité, et d’autre part, vous augmentez concrètement votre niveau de bien-être.
Bouger plus… sans quitter votre poste de travail !
Un des moyens les plus simples de ne pas rester assis trop longtemps, c’est tout simplement d’utiliser un bureau assis-debout. Réglable en hauteur, ce type de bureau ergonomique vous donne la possibilité d’alterner les positions (assis puis debout au bureau etc). Vous gardez votre corps en dynamique, tout au long de la journée, et parvenez à rester en forme au bureau.
Vous asseoir sur un ballon ergonomique type Swiss Ball est une autre option qui vous pousse à constamment faire des petits ajustements de posture, sans même vous en rendre compte.
Varier les postes de travail
Changer régulièrement de poste de travail au cours de la journée, c’est à la fois :
- stimuler votre créativité ;
- vous pousser à vous lever et marcher ;
- changer votre posture.
Vous pouvez changer de pièce, d’assise, etc. Bien sûr, c'est plus facile si vous travaillez depuis chez vous.
Incorporer des mouvements qui “annulent” les effets de la position assise
Vous pouvez vous permettre de quitter votre bureau quelques minutes par heure ? C’est encore mieux.
Essayez de bouger au moins 5 minutes toutes les heures : lancez un timer pour vous en rappeler. Plus vous bougez, plus vous le faites souvent, mieux c’est.
Lors de votre “pause mouvement”, vous pouvez marcher, faire quelques exercices de musculation au poids du corps comme des pompes ou des squats, réaliser quelques étirements légers…
Expérimentez et trouvez ce que vous appréciez le plus : vous avez plus de chances de vous y tenir si vous aimez ça !
Voici quand même une liste d'exercices parfaits pour contrer les effets de la position assise :
- La position du crabe;
- Étirer vos fléchisseurs de hanche grave au ATG split squat
- Ouvrir le milieu de votre dos grâce à un mur ou un banc ;
- Renforcer les muscles de votre colonne au sol.
Les exercices 2 à 4 sont démontrés dans cette vidéo, dans l'ordre.
Réaliser chacun de ces exercices pendant une trentaine de secondes est idéal, mais l'important reste de bouger ; de "briser" régulièrement les périodes passées assis.
Marcher plus, sans y dédier une seule minute
Pour faire plus de pas dans votre journée, vous pouvez :
- Passer vos appels en marchant ;
- Installer un tapis de marche sous votre bureau et de l’utiliser le plus souvent possible, en le réglant à une vitesse qui vous permet de travailler confortablement (généralement 2 à 4 km/h) ;
- Vous garer un peu plus loin : le temps passé à marcher est souvent compensé par le temps gagné en trouvant une place plus vite.
Mieux vous asseoir : une solution simple pour rester en forme au bureau
Vous avez tendance à travailler en étant penché en avant, épaules arrondies et regard tourné vers le bas ?
Cette posture cause des problèmes aggravés par la position assise, comme :
- une perte de souplesse au niveau des fléchisseurs de hanche, des ischio-jambiers, de la nuque et des pectoraux ;
- un affaiblissement et une perte de contrôle moteur des fessiers et du tronc ; une mauvaise respiration, notamment due à la compression de la cage thoracique ;
- des épaules arrondies ;
Comme si ça ne suffisait pas, avoir la tête orientée vers le bas baisse votre niveau d’alerte, vous rend somnolent.
Pour avoir une meilleure position assise, essayez d’amener vos épaules en arrière le cou droit, la mâchoire parallèle au sol. Le but est de ne pas être avachi et idéalement, d’avoir votre écran à hauteur des yeux. Il peut être intéressant de choisir un bras articulé afin de correctement positionner l’écran. Une bonne chaise ergonomique vous aidera à adopter une meilleure assise sans même y penser.
Attention cependant : cette position ne doit pas être forcée, l’idée est de pouvoir faire des micro-ajustements régulièrement. Bien qu’elle soit préférable à la position avachie, cette position ne doit pas vous dispenser d’intégrer les solutions suivantes à votre quotidien.
Comment une bonne hydratation peut tout changer
Vous travaillez maintenant depuis quelques heures, vous bougez régulièrement, êtes bien assis, mais malgré tout, vous n’arrivez pas à vous concentrer, vous voyez les minutes défiler… Sans vraiment avancer.
Et si c’était dû à un manque d’hydratation ? Effectivement, sans une hydratation optimale, votre capacité de concentration est grandement diminuée.
Pour être sûr d’être bien hydraté, consommez entre 20 et 25 cl d’eau par heure au cours des 10 premières heures de votre journée (cela vous évite notamment de vous réveiller en pleine nuit pour aller aux toilettes).
Cette consommation d’eau est bien au-delà de celle d’une personne moyenne : testez et appréciez les changements !
Cela vous amène à remplir votre bouteille plusieurs fois dans la journée : sans même y penser, vous augmentez alors le nombre de fois où vous bougez !
Maintenant que vous savez comment rester en forme au bureau, à vous de jouer :
- Définissez clairement les raisons pour lesquelles vous souhaitez être en meilleure forme au bureau ;
- Choisissez trois petits changements qui vous semblent facilement réalisables et notez-les ;
- Revenez dans une semaine pour en ajouter trois autres.
- Rappelez-vous que votre corps est fait pour le mouvement, pas pour l’immobilité !
Faites-cela et un quotidien déjà transformé vous attend d’ici un mois !
