Quels sont les 10 meilleurs exercices pour soulager le mal de dos ?

Le mal de dos est l’un des problèmes médicaux les plus courants en France. Selon le site lombalgie.fr, il toucherait environ 66% à 75% de la population adulte et on estime que 75% des individus âgés de 20 à 90 ans souffriront un jour de douleurs lombaires.

Le port et le transport de charges lourdes en sont les principales causes du mal de dos. Ensuite, on retrouve la sédentarité et les postures prolongées, notamment pour les personnes travaillant devant un bureau toute la journée.

Avoir mal au dos n’est pas une fatalité ! Saviez-vous qu’en plus d’un matériel de bureau adapté tel qu’une chaise ergonomique ou un bureau assis debout, il existe des exercices pour le mal de dos pour prévenir et soulager les douleurs lombaires ?

KQUEO vous propose de découvrir les 10 meilleurs exercices pour le mal de dos à réaliser au bureau ou à la maison. Souplesse du dos et apaisement des douleurs, ces exercices sont à inclure dans votre routine quotidienne sans tarder !

Voici le top 10 des exercices à réaliser en cas de mal de dos :

1. Étirement du bas du dos avec le genou - poitrine

Cet exercice d’étirement du bas du dos avec le genou - poitrine est facile à réaliser.
Allongez-vous sur le dos, puis tirez doucement vos genoux vers votre poitrine et serrez-les dans vos bras.
Veillez à ce que votre colonne vertébrale épouse le sol tout en contractant les muscles du ventre. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Répétez l’exercice au moins 5 fois, si possible le matin et le soir.
Pour un étirement plus doux, faites le même exercice mais un genou à la fois.
Et si vous avez du mal à remonter les genoux, placez une serviette derrière le genou pour le tirer à vous plus facilement.

2. Étirement rotationnel du bas du dos

Allongés sur un tapis de sol, vos genoux sont pliés de telle sorte à ce que vos pieds touchent le sol à plat. Les jambes sont collées.
Déplacez lentement vos genoux d’un côté à l’autre, comme un mouvement d’essui-glace, tout en tournant la tête dans le sens inverse de vos jambes. Votre dos doit rester collé au sol.
Maintenez la position 5 secondes avant de pivoter dans l’autre sens.
Expirez quand vous basculez les genoux sur le côté et inspirez quand vous ramenez lentement les genoux et la tête en position initiale.
Cet étirement rotationnel du bas du dos consiste à faire pivoter doucement votre colonne vertébrale.
Faites pivoter 10 fois de chaque côté, le matin et le soir si possible.

3. Exercice de flexibilité du bas du dos

Toujours en position allongée, vos genoux sont pliés et les pieds à plat sur le sol.
Serrez les muscles du ventre pour que le bas de votre dos se soulève, loin du sol. Tenez ainsi 5 secondes puis relâchez doucement.
Aplatissez votre dos au sol en tirant le nombril au sol, tenez 5 secondes puis relâchez.
Les premières fois, répétez cet exercice de flexibilité du bas du dos 5 fois, puis augmentez petit à petit jusqu’à 30 fois.

4. Étirement du chat et du chien

L’étirement du chat et du chien est connu, on l’appelle aussi dos rond - dos creux.
Agenouillez-vous sur les genoux et les mains sont à plat au sol.
Commencez par la position du chat. Pour cela, faites le dos rond, comme si vous vouliez atteindre le plafond avec votre ventre, tout en baissant la tête et en inspirant.
Revenez en position normale en expirant jusqu’à inverser lentement la position en laissant votre dos et votre ventre s’affaisser vers le sol alors que vous relevez la tête. C’est la position du chien.
Répétez ces positions 10 fois chacune 2 fois par jour.

5. Exercice du pont en position couchée

Pour effectuer le pont en position couchée, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, alignés à la largeur de vos hanches.
Vos épaules et votre tête ne doivent pas quitter le sol, les muscles du ventre et des fesses sont contractés.
Relevez doucement les hanches afin de décoller les fesses du sol, poussez le sol avec les talons jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite des genoux aux épaules.
Tenez la position quelques secondes puis descendez tranquillement le bassin et reprenez la position initiale.
Répétez cet exercice 10 fois par jour pour commencer pour apaiser les douleurs lombaires, puis augmentez petit à petit le nombre de répétitions.
Parfait pour les douleurs du dos, cet exercice permet de rester en forme au bureau en travaillant aussi les muscles fessiers et ischio-jambiers (muscles postérieurs à la cuisse) !

6. Étirement de la position de l’enfant

Placez-vous à 4 pattes puis poussez vos fesses sur vos talons, les genoux écartés. Le haut de votre corps s’abaisse doucement entre vos genoux et vos bras s’étirent le long du sol, au-dessus de votre tête.
Si vous le pouvez, votre front peut toucher le sol.
Maintenez la position 1 minute et répétez-la 5 fois, une à deux fois par jour.
La position de l’enfant est idéale pour détendre le dos et évacuer les tensions.

7. Étirement en rotation du dos en position assise

De manière générale, il est important de bien s’asseoir sur sa chaise de bureau pour soulager le dos.
Pour cet exercice, asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise sans accoudoirs. Vos pieds doivent toucher le sol à plat.
Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. Placez votre main gauche sur le côté extérieur de votre genou droit, bras tendu. Tournez la tête vers la droite, puis les épaules et le tronc du dos. Le dos et la tête doivent rester bien droits et les deux fesses bien à plat sur l’assise.
Maintenez la position 10 secondes.
Répétez de l’autre côté jusqu’à faire cet étirement 5 fois de chaque côté 2 fois par jour.
L’étirement en rotation du dos peut être facilement réalisé au bureau. Si vous ne trouvez pas de chaise sans accoudoirs ni de tabouret, placez vos fesses sur le bord de l’assise tout en veillant à bien garder les pieds à plat au sol.

8. Étirement du dos et des flancs en position assise

Bien assis sur votre chaise, les pieds à plat au sol, entrelacer vos doigts et étirez les bras vers le haut, au-dessus de votre tête.
Poussez vers l’arrière le plus loin possible tout en gardant les coudes bien droits.
Maintenez la position puis inclinez lentement le tronc vers la droite puis vers la gauche afin d’étirer les muscles des flancs.
Réalisez les étirements du dos et des flancs chaque fois que vous ressentez le besoin d’étirer votre dos.

8. Étirement du dos et des flancs en position assise

9. Etirement pour allonger la colonne vertébrale en position debout

Pour effectuer cet **étirement pour allonger la colonne vertébrale**, vous serez en position debout.
Votre tête et votre dos sont droits et alignés. Croisez vos doigts et placez-les devant vous à hauteur de poitrine, bras tendus.
Effectuez une rotation des poignets, de telle sorte à ce que vos paumes de main soient orientées vers l’extérieur.
Inspirez et levez vos bras doucement au-dessus de la tête, les paumes de vos mains sont vers le ciel.
Expirez tout en poussant vos paumes le plus haut possible jusqu’à sentir un étirement dans les bras et les omoplates.
Associé à de bonnes positions pour soulager le mal de dos, cet exercice détend considérablement le dos. Il peut être facilement réalisé au bureau, en position debout ou assise.

10. Exercice de flexion du dos en position assise

Assis sur votre chaise, saisissez votre tibia et soulevez votre jambe.
Penchez-vous vers l’avant en fléchissant le dos bien droit jusqu’à toucher votre genou avec le nez.
Restez en position 20 secondes puis passez à l’autre jambe.
Répétez l’exercice de flexion du dos plusieurs fois dans la journée, en plus de détendre le dos, il étire aussi les muscles des jambes.

FAQ des exercices pour le mal de dos

Le mal de dos est considéré comme le mal du siècle et touche une grande part de la population. Notamment dû à notre sédentarité, il est possible de le soulager facilement au quotidien.

Comment soulager rapidement un mal de dos avec un exercice ?

Voici comment soulager rapidement un mal de dos avec 4 exercices :
- étirement du chat et du chien

- étirement de la position de l’enfant

- étirement en rotation du dos

- étirement du bas du dos avec le genou

- poitrine

Ces exercices pour le mal de dos sont très faciles à réaliser à la maison comme au bureau.

 

Quelle est la meilleure position quand on a mal au dos ?

Voici la meilleure position quand on a mal au dos :
- En position assise, votre doit rester bien droit. Positionnez un coussin entre l’assis et votre dos, afin de caler les lombaires et de soulager les tensions au niveau des vertèbres. Évitez de croiser les jambes.

- En position debout, le dos doit encore une fois être bien droit et les épaules détendues.

- En position allongée, c’est le choix du matelas qui fera toute la différence. Préférez un matelas ferme pour un bon soutien de votre dos et de votre tête, qui saura épouser la forme naturelle de votre colonne vertébrale.

Le mal de dos peut avoir de réelles conséquences sur le travail, le sommeil, les différentes tâches du quotidien… Adoptez les bons réflexes pour le prévenir ou le soulager.