Pratiquer le yoga au bureau : notre Guide Complet !

Vous vous intéressez au yoga au bureau ? Nous vous disons tout !

Faire du sport sur son lieu de travail est une pratique qui se démocratise de plus en plus. Parfois même, c’est encouragé par l’employeur, qui peut par exemple prendre en charge l’abonnement à la salle de sport. Mais fort heureusement, même quand ce n’est pas le cas, rien ne vous empêche de vous étirer et de rester en forme au bureau grâce à quelques exercices et postures de yoga simples et efficaces.

À retenir :

• Quelques minutes de yoga suffisent à soulager les tensions liées à la posture assise
• Des exercices simples (nuque, dos, poignets…) peuvent se faire sur chaise, sans tenue spécifique
• Des pauses courtes mais régulières sont plus efficaces qu’une longue séance isolée
• Sans être indispensables, divers accessoires comme le siège ballon encouragent une posture active au quotidien

Les meilleurs exercices de yoga au bureau

On estime qu’il existe plus de… 8 millions de postures de yoga ! Cela paraît hallucinant, et pourtant. Mais comment faire son choix ? Et surtout, quels sont les exercices les plus adaptés au travail de bureau ?

Voici un tableau récapitulatif des postures recommandées selon les tensions que vous ressentez :

Tension	Postures recommandées	Durée idéale
Nuque raide, épaules crispées	- Demi-cercles - Rotation épaules	1 à 2 min
Dos tendu	- Position chat / vache - Torsion - Flexion avant	3 min
Hanches raides	- Position pigeon assis - Ouverture genoux - Rotation chevilles	2 à 5 min
Poignets douloureux	- Fermeture / ouverture des doigts - Rotation	1 min
Fatigue oculaire	- Palming - Regard flou	2 à 3 min

 

Pour relâcher la nuque et les épaules

Modalités :
⏱️ Durée : 1 à 2 minutes

🧘 Position : assis, dos droit, épaules relâchées 

🎯 Objectif : détendre les cervicales et améliorer la posture

Le travail de bureau est propice aux tensions dans la nuque et autres trapèzes noués. Deux exercices simples aident à soulager le haut du corps :

Demi-cercles de tête

1. Inclinez doucement le menton vers la poitrine
2. Basculez la tête vers l’épaule gauche, puis revenez au centre
3. Répétez vers l’épaule droite, sans forcer
4. Faites 5 répétitions de chaque côté

Cercles des épaules

1. Touchez vos épaules avec les doigts
2. Dessinez de grands cercles avec les coudes, en arrière puis en avant
3. Inspirez en montant, expirez en descendant (5 à 8 fois)

 

Pour détendre le dos

Modalités :

⏱️ Durée : 2 à 3 minutes

🧘 Position : assis au bord de la chaise, pieds bien ancrés

🎯 Objectif : mobiliser la colonne vertébrale et soulager les tensions dorsales

Les postures avachies et maintenues trop longtemps entraînent bien souvent des raideurs et douleurs dans les lombaires et le haut du dos. Voici 3 exercices pour relâcher la colonne vertébrale :

Chat/vache assis

1. Mains sur les genoux
2. Inspirez : creusez le dos, ouvrez la poitrine
3. Expirez : arrondissez la colonne, menton vers la poitrine
4. Répétez doucement 5 à 8 fois

Torsion assise

1. Main droite sur l’extérieur du genou gauche
2. Inspirez pour grandir, expirez en tournant le buste à gauche
3. Maintenez 3 respirations, puis changez de côté

Flexion avant sur chaise

1. Tendez les bras sur le dossier de la chaise (ou sur la table)
2. Penchez le buste en avant, en gardant le dos droit
3. Tenez 30 secondes en respirant profondément

Pour mobiliser les hanches et le bassin

Modalités :

⏱️ Durée : 2 minutes

🧘 Position : assis, dos droit, pieds à plat au sol

🎯 Objectif : ouvrir les hanches et préserver la souplesse du bassin

Au fur et à mesure de la journée de travail, le bassin se verrouille et les hanches se raidissent. Ces deux exercices visent à en réactiver la mobilité et à soulager les tensions :

Pigeon assis

1. Posez la cheville droite sur la cuisse gauche
2. Gardez le dos droit, respirez dans l’étirement
3. Maintenez 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté

Ouverture des genoux et rotation des chevilles

1. Ouvrez doucement les genoux vers l’extérieur
2. En parallèle, faites tourner une cheville 5 fois dans chaque sens
3. Faire de même avec l’autre cheville

Pour soulager les poignets fatigués

Modalités :

⏱️ Durée : 1 minute

🧘 Position : debout ou assis, bras tendus

🎯 Objectif : détendre les poignets et prévenir les troubles musculo-squelettiques

Clavier, souris, téléphone… Avec un travail de bureau, les poignets sont souvent mis à rude épreuve ! Quelques étirements simples aident à délier les tensions :

Étirement sur le bureau

1. Placez les paumes à plat sur le bureau, doigts vers vous
2. Reculez légèrement le buste pour étirer les avant-bras
3. Maintenez 20 à 30 secondes

Cercles des poignets

1. Levez les bras à hauteur d’épaules
2. Faites tourner les poignets dans un sens, puis dans l’autre
3. Effectuez 5 à 10 cercles de chaque côté

Pour reposer les yeux… et le mental !

Modalités :

⏱️ Durée : 2 à 3 minutes

🧘 Position : assis, dans un endroit calme si possible

🎯 Objectif : reposer les yeux et activer le système nerveux parasympathique

Le travail sur ordinateur entraîne souvent une fatigue visuelle - et parfois, il est même possible que vous commenciez à saturer. Quelques instants suffisent, heureusement, pour soulager les yeux et l’esprit.

Palming

1. Frottez vos mains pour les réchauffer
2. Posez-les délicatement sur les paupières fermées (sans appuyer)
3. Respirez profondément pendant 1 à 2 minutes

Regard flou

1. Fixez un point à plus de 6 mètres pendant 20 secondes
2. Alternez avec un objet proche, puis revenez au loin
3. Répétez 3 fois

Conseils pour intégrer la routine yoga au travail de bureau

Comme pour toute nouvelle pratique, le plus difficile est bien souvent d’en faire une routine quotidienne ou, du moins, régulière. Découvrez quelques conseils faciles à appliquer pour faire du yoga votre allié au bureau.

Réaliser un rituel d’ouverture

Certainement le meilleur moyen d’ancrer le yoga dans votre routine de travail : établir un rituel immuable. Il ne s'agit pas d’un long enchaînement de postures, mais plutôt de quelques gestes ciblés et répétés. L’objectif : réveiller le corps et clarifier l’esprit !

A vous de construire ce rituel : par exemple, trois respirations profondes en position assise, un étirement des bras au-dessus de la tête, quelques demi-cercles de nuque et une torsion douce du buste. L’ensemble suffit à activer les zones du corps les plus sollicités dans la journée.

💡 Astuce : associez ce mini-rituel à une action que vous réalisez toujours, comme allumer l’ordinateur ou boire la première gorgée de café. Vous ancrez ainsi plus facilement le yoga dans la routine.

Définir des micro-pauses ciblées

Le corps a besoin d’alterner entre des moments d’effort et des moments de pause ; et il en va de même pour notre esprit. C’est pourquoi introduire des pauses actives tout au long de la journée est préférable à une séance de yoga unique après le travail. Un des objectifs : éviter de rester assis trop longtemps de manière consécutive.

Ces micro-pauses doivent, évidemment, être courtes : de 2 à 5 minutes, 10 au maximum si vous avez le temps. Là aussi, pensez “ancrage”, et associez vos pauses à des tâches terminées. Par exemple : “Après avoir répondu à 10 emails, je m’étire les poignets et la nuque pendant 3 minutes”.

Choisir des accessoires de yoga

Même s’il n’est pas indispensable, un équipement adapté à la pratique du yoga peut vous aider à créer une routine.

Notre principale recommandation : le siège ballon. Non-seulement il vous permet de réaliser des exercices de yoga spécifiques, mais en plus, vous pouvez vous en servir comme d’une assise en alternance avec votre chaise de bureau classique.

Chez KQUEO, nous commercialisons notre ballon pour yoga SPHERA. Ce ballon type Swiss Ball, à la fois design, confortable et robuste, est idéal pour varier les postures, activer le corps et limiter la sédentarité.
D’autres accessoires peuvent aussi vous être utiles - sans être indispensables -, comme un bâton d’étirement, un bloc de yoga ou, bien sûr, un tapis pliable.

💡 Astuce : vous possédez un bureau assis debout ? Celui-ci vous permet de réaliser divers exercices au bureau d’étirement, de yoga, etc.

FAQ de la pratique du yoga au bureau

KQUEO répond aux questions les plus fréquemment posées sur le yoga au bureau, ses bienfaits, la durée idéale, etc.

Le yoga est-il bon pour les employés de bureau ?

Oui, le yoga est bénéfique pour les employés de bureau, à condition qu’il soit adapté au contexte de travail. Il doit aussi s’accorder avec le niveau de pratique et la forme physique du pratiquant. Le but n’est pas de faire des enchaînements complexes en plein open space, mais d’introduire des mouvements simples pour lutter contre la sédentarité.

Est-ce que le yoga sur chaise est vraiment efficace ?

Le yoga sur chaise est efficace car il permet de varier les postures. Selon la complexité de l’exercice, vous avez même la possibilité de continuer à travailler partiellement, tout en étirant les hanches, les épaules ou la colonne vertébrale.
Découvrez, chez KQUEO, la chaise assis en tailleur ZEN et le siège assis genoux MOOVE, deux assises dynamiques et alternatives, idéales pour le yoga au bureau.

Combien de temps faire du yoga au bureau chaque jour ?

Nous vous conseillons deux à trois pauses yoga de 2 à 5 minutes chacune et réparties dans la journée. Plutôt que de viser une durée fixe, mieux vaut écouter son corps : une tension dans la nuque, des yeux fatigués ou un dos qui tire sont autant de signaux qu’il est temps de bouger. Pensez “régularité” plus que “quantité” !

💡 Astuce : pour vous dépenser davantage, pratiquez la marche au bureau grâce au tapis de marche silencieux WALKER !