Vous vous interrogez sur les risques de rester assis trop longtemps, ou chercher des moyens de l’éviter ?
Vous faîtes bien : la position assise prolongée est inadaptée pour le corps humain et est à l’origine de diverses douleurs (mal de dos, fesses endolories) et affecte négativement la santé.
Or, entre l’explosion des métiers de bureau et l’effet covid, la sédentarité est aujourd’hui un réel problème de société, qui concerne beaucoup d’entre nous. Outre le travail de bureau, des métiers comme les chauffeurs, caissiers ou contrôleurs aériens sont particulièrement touchés.
KQUEO fait le point sur les risques et les diverses solutions pour éviter de rester trop longtemps assis.
Vous êtes pressé ? Voici ce qu’il faut retenir :
- Une position assise prolongée est néfaste pour la santé, provoquant diverses douleurs (mal de dos, fessier, jambes, etc.) et ralentissant le métabolisme
- Cela n’est pas anecdotique : d’après l’ANSES, 95% des adultes ont une activité physique insuffisante pour rester en bonne santé
- Plusieurs astuces faciles existent pour limiter le temps passé en position assise, comme les réunions debout ou de petits exercices simples
- S’équiper avec une chaise ergonomique et / ou une assise alternative (siège assis genoux, assise ballon…) est aussi fortement recommandé
Rester assis trop longtemps : quels risques pour la santé ?
Les risques d’une posture assise maintenue pendant plusieurs heures sont connus et démontrés par de nombreuses études. Rester assis trop longtemps est dangereux pour la santé, et cela se manifeste tant au niveau du corps (troubles musculosquettiques, problèmes cardiovasculaires, etc.) qu’au niveau de l’esprit (impact négatif sur la santé mentale).
Troubles musculosquelettiques
Rester assis trop longtemps sollicite excessivement certaines parties du corps, notamment le dos et, tout particulièrement, la région lombaire.Le dos peut connaître des douleurs sporadiques ou chroniques, voire des pathologies plus sévères (comme la hernie discale). La posture a aussi tendance à s’affaisser (dos voûté par exemple).
Une étude BMC Public Health, publiée en 2021, le démontre amplement. Menée sur près de 45 000 travailleurs occupant des emplois de bureau, celle-ci révèle que les personnes assises le plus longtemps souffrent davantage de douleurs dorsales et au niveau de la nuque.
Le fessier et les jambes ne sont pas non plus épargnés. Les muscles des fesses peuvent s’affaiblir (syndrome du “dead butt”), et les jambes sont parfois plus lourdes et davantage sujettes à des crampes.
Problèmes cardiovasculaires et métaboliques
La position assise prolongée réduit la dépense énergétique et ralentit le métabolisme, ce qui peut être à l’origine de divers troubles pour le cœur, le foie, etc. Notamment, plusieurs études pointent :
- Hausse des risques de diabète (+112% entre le temps assis le plus court et le plus long), d’épisodes cardiovasculaires (+147%) et de mortalité liée à un épisode cardiovasculaire (+90%) (Source : Diabetologia)
- Augmentation du nombre de décès liés à un cancer, des maladies cardiaques ou pulmonaires (Source : PMC PubMed Central)
- Accroissement du risque global de mortalité (Source : AJPH)
En outre, notez que rester assis trop longtemps exerce une pression excessive sur la région pelvienne, ce qui peut entraîner l’apparition d’hémorroïdes.
Impact sur la santé mentale et la concentration
Rester trop longtemps assis présente un réel impact négatif sur la santé mentale. Une étude publiée dans le Int J Environ Res Public Health révèle par exemple qu’une position assise maintenue pendant 2 heures provoque une plus grande sensation d’inconfort et, plus notable, une capacité amoindrie à la résolution de problèmes. Les participants concernés réalisaient effectivement plus d’erreurs dans le travail après trop de temps passé assis.
À plus long terme, la sédentarité est également associée à un risque accru de troubles anxieux et dépressifs, car l’activité physique stimule la libération d’endorphine, des hormones qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur et du stress. Selon plusieurs études, une vie trop sédentaire favoriserait les troubles de l’humeur et la fatigue mentale, renforçant un cercle vicieux où l'on se sent moins motivé à bouger.
Tout cela vous est sûrement dur à supporter - rassurez-vous, pour nous aussi. Mais rassurez-vous doublement, car il existe des moyens simples d’éviter de demeurer en position assise trop de temps ; les voici !
5 conseils faciles pour limiter la position assise prolongée
Voici 5 conseils pratiques pour éviter de rester trop longtemps en position assise :
- Être debout pour les réunions Réaliser des exercices physiques simples
- Choisir une chaise ergonomique réglable
- Opter pour un ballon ou un siège assis genoux Notez vos réussites et récompensez-vous
1. Se mettre debout pour les réunions
Les réunions sont souvent synonymes de longues heures passées assis, mais cette habitude peut facilement évoluer grâce aux réunions debout. Que ce soit en entreprise ou en télétravail, essayez d’alterner entre position assise et debout. Pour un appel téléphonique, vous pouvez simplement effectuer quelques pas.
L’idéal est d’associer les réunions à un bureau réglable en hauteur, ce qui permet de travailler debout au bureau et donc de réaliser des réunions plus dynamiques, tout en maximisant la productivité.
2. Adopter une chaise ergonomique multi-réglages
Il est tout à fait possible de bouger… sans bouger de votre bureau ! Le secret : une chaise de bureau ergonomique avec plusieurs réglages.
Ajuster la hauteur et l’inclinaison des accoudoirs, activer ou désactiver la fonction de bascule, incliner le dossier, déployer le repose-pied… Autant d’éléments ajustables qui permettent de varier les positions.
Attention : ne vous fiez pas au seul nom “ergonomique”, mais vérifiez la qualité, les caractéristiques de confort et les réglages proposés.
3. Effectuer des exercices physiques simples
Pas besoin d’une séance de sport intensive pour limiter les effets de la sédentarité, quelques mouvements suffisent. Se lever et marcher quelques pas, pour aller rendre visite à un collègue par exemple, est déjà une bonne habitude simple à mettre en œuvre.
Progressivement, toutes les heures ou demies heures, prenez une minute pour bouger :
- Étirements des bras et du dos
- Rotation des chevilles
- Flexion des jambes
- Rotation douce de la nuque
Vous pouvez même paramétrer une alarme sur votre téléphone.
Encore mieux : si vous possédez un bureau réglable en hauteur, vous pouvez effectuer divers exercices physiques faciles. Découvrez les meilleurs exercices avec un bureau assis debout.
4. Utiliser un ballon ergonomique ou une chaise assis genoux
Il y a 1001 façons de s’asseoir, et tout en étant assis, vous pouvez varier suffisamment les positions pour combattre les postures prolongées. Cela est permis grâce aux assises alternatives et dynamiques, comme le ballon ergonomique ou le siège assis genoux.
Le ballon, d’abord utilisé pour les cours de yoga ou les étirements, trouve toute sa place au bureau. Utilisé comme assise, le ballon mobilise davantage les muscles en comparaison de la position assise classique. Découvrez notre avis sur le fait de travailler assis sur un ballon.
La chaise assis genoux se présente le plus souvent en deux modules, une pour le fessier, l’autre pour les genoux, avec ou sans dossier. Il existe aussi des chaises assis en tailleur qui permettent de s’asseoir en croisant les jambes. En complément d’une chaise de bureau ergonomique, ce sont là d’excellents moyens de varier les postures.
5. Suivez vos progrès… et récompensez-vous !
Changer ses habitudes n’est pas une sinécure : cela demande de la patience et de la motivation sur le long-terme. Pour parvenir à atteindre vos objectifs, il est important de vous récompenser et de célébrer les petites victoires.
Commencez déjà par les noter, sur un carnet ou au moyen d’une application, par exemple pour le nombre de pas ou le temps maximum passé en position assise. Vous pouvez ensuite définir des objectifs, par exemple limiter le temps passé assis sans se lever à 1h30, puis à 1h, puis à 45mn, etc.
Lorsque vous atteignez vos objectifs, récompensez-vous : prendre un café ou un encas, planifier un moment cocooning ou une sortie agréable au cinéma ou au musée, etc. Le plus important, c’est que cela vous fasse plaisir et vous donne envie de continuer.
FAQ de la position assise prolongée : nos réponses à vos questions
Est-ce que le sport peut compenser une position assise trop longue ?
Le sport n’est pas suffisant pour compenser une position assise trop longue. Même une activité physique régulière ne suffit pas à annuler les effets négatifs d’une immobilité prolongée. Le métabolisme ralentit, la circulation sanguine est affectée et certains muscles (dos et fessier notamment) s’affaiblissent avec le temps.
Il est dfonc essentiel de réduire les longues périodes d’inactivité, en les entrecoupant de mouvements et de moments de mobilité tout au long de la journée.
Combien de temps passer en position assise au maximum ?
Il faut passer environ 20 à 30 minutes en position assise consécutivement au maximum, et pas plus de 5 heures par jour au maximum. Les différentes recommandations scientifiques insistent sur la nécessité de se lever au moins 10 minutes après deux heures de position assise.
Quelle douleur peut-on avoir quand on est assis trop souvent ?
Voici les différentes douleurs que l’on peut avoir quand on est assis trop souvent :
- Douleurs lombaires
- Raideurs des épaules et du cou
- Tensions dans les jambes
- Douleurs aux hanches et au fessier
- Maux de tête
Une posture assise prolongée met un poids disproportionné sur le bas du dos, compresse les hanches, ralentit la circulation sanguine, etc. Cela se traduit par plusieurs douleurs en différents points du corps. Alterner les positions régulièrement et limiter le temps passé assis trop longtemps vous aident à réduire ces inconforts.
