Vous ressentez quelques douleurs lorsque vous travaillez sur écran ? Vous souhaitez améliorer votre posture durablement ? Vous êtes au bon endroit !
Un nombre impressionnant d’emplois requièrent de rester assis à un bureau toute la journée. Or, la position assise continue n’est pas sans risque pour la santé. Alors, mieux vaut connaître des techniques et gestes simples pour adopter une bonne posture ergonomique quand on travaille sur écran.
💡 À retenir :
- Vos yeux doivent être alignés avec le haut de votre écran d’ordinateur ;
- La distance recommandée entre les yeux et l’écran se situe entre 50 et 70 cm ;
- La bonne posture de travail sur écran est celle qui contraindra le moins possible votre corps : elle doit être la plus naturelle possible, de votre nuque à vos orteils
- Pour correctement positionner l’écran, optez pour un support d’écran ou un bras articulé KQUEO !
1. Aligner le haut de l’écran avec son regard
En vous tenant droit et en regardant pile en face de vous, vous devriez apercevoir le haut de votre écran. Si vous apercevez un mur ou votre salon, c’est certainement que votre ordinateur est situé trop bas. Cela arrive le plus souvent lorsque l’on utilise un ordinateur portable. Heureusement, un support d’écran ou un bras articulé (pour écran de PC) peut vous permettre d’adopter une bonne posture au bureau à moindre coût.
2. Conserver une distance œil-écran suffisante
Votre posture de travail sur écran n’est pas confortable ? Cela peut être dû à l’espace entre vos yeux et votre écran. Selon les recommandations de l’INRS, la distance idéale entre les yeux est l’écran va de 50 à 70 cm, soit environ la longueur des bras. Lorsque vous allongez vos bras, l'extrémité de vos doigts doit frôler votre écran.
3. Maintenir son dos droit
Pour éviter une mauvaise posture du dos, nous vous conseillons d’ajuster la hauteur de votre siège, de disposer le clavier à 10-15 cm du bord du bureau et de vous tenir droit, tout au long de la journée. Votre dos, adossé à votre dossier, peut aussi être légèrement arrondi vers l’arrière au niveau des lombaires.
Pour rappel, voici où se trouvent les lombaires :
4. Plier les coudes à 90°
Idéalement, vos coudes doivent former un angle droit à 90° ou légèrement obtus (selon les recommandations de l’INRS, il doit être situé entre 90° à 135°). Ainsi, vous disposerez d’une frappe efficace au clavier.
5. Relâcher les épaules
Vos épaules doivent être souples et relâchées pour ménager votre nuque. Le travail sur écran peut créer des tensions au niveau des cervicales (dues au stress ou au manque de mouvement). Il est donc primordial de relâcher ses épaules dès que l’on s’aperçoit qu’elles sont relevées ou crispées.
6. Garder les cuisses à l’horizontale
Le sixième conseil pour améliorer votre posture sur écran concerne la position de vos cuisses (oui, chaque membre a son rôle à jouer !). Celles-ci doivent être à l’horizontale. Les jambes croisées toute la journée sont donc déconseillées.
7. Prévoir un espace entre l’assise et l’arrière des mollets
Veillez à laisser un espace d’au moins 5 cm (ou deux doigts de distance) entre l’arrière de votre mollet et votre assise. Certaines chaises ergonomiques comme la Terrana KQUEO permettent d’ajuster la profondeur de l’assise, ce qui est très pratique pour respecter ce positionnement.
8. Poser ses pieds à plat sur le sol
Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol. Si, en faisant le point sur votre posture, vous vous apercevez que ce n’est pas le cas, nous vous conseillons d’intégrer un repose-pied à votre espace de travail.
Notez que, si vos maux se situent surtout au niveau des cervicales, il existe des astuces pour réduire les tensions dans la nuque.
FAQ sur la posture du travail sur écran
Nous répondons ici aux questions fréquentes à ce sujet, par exemple concernant les réglages ou les risques.
Comment bien régler l’écran pour se tenir correctement ?
Pour bien régler l’écran afin de se tenir correctement, vérifiez d’abord qu’il se trouve bien à l’extrémité de vos doigts. L’écran ne doit être ni trop proche, ni trop éloigné de votre visage. De plus, vos yeux doivent être au même niveau que le haut de votre écran d’ordinateur lorsque vous regardez en face de vous.
Si ce n’est pas le cas, vous pouvez investir dans un support d’écran pour ajuster aisément la hauteur et l’inclinaison de votre écran.
Quels sont les risques liés au travail sur écran ?
Voici les principaux risques liés au travail sur écran :
- Fatigue visuelle
- Fatigue posturale
- Troubles musculosquelettiques
- Stress / nervosité
Prendre conscience de ces risques, c’est aussi poser les premiers jalons pour les réduire ; par exemple, en variant régulièrement sa posture, en prenant des pauses éloignées de l’écran, en investissant dans du matériel ergonomique, etc.
Quelle est la position idéale pour travailler avec deux écrans ?
Votre écran principal doit être placé en face de vous et le second écran doit être placé sur sa gauche ou sur sa droite (selon votre préférence) à un angle de 30° pour limiter les rotations du cou.
Si vous utilisez aussi souvent votre second écran que votre écran principal, vous pouvez aussi les placer tous les deux en face de vous, en ligne droite.
Comment prévenir les reflets sur l’écran ?
Pour éviter les reflets sur l’écran, il est conseillé de le placer perpendiculairement à une fenêtre. Si vous le placez face à une fenêtre orientée plein sud ou dos à cette fenêtre, vous risquez de subir des éblouissements ou des variations de luminosité qui rendent la lecture difficile et fatiguent vos yeux.
