Vous ressentez des douleurs à la hanche après être resté assis (trop longtemps) ? Découvrez pourquoi, et surtout, comment les soulager.
Le travail de bureau est propice à certaines postures prolongées, comme la position assise. Or, la sédentarité est néfaste pour le corps, et diverses tensions et douleurs peuvent surgir, par exemple au niveau de la hanche.
⏱️ Vous êtes pressé ? Voici ce que vous devez retenir :
- Les postures prolongées, comme la position assise, cause diverses pressions qui peuvent se traduire par des douleurs persistantes dans la hanche
- L’objectif est donc de limiter le temps passé en position assis trop longtemps
- Pour se faire, il faut penser à varier les mouvements du corps, grâce à divers exercices et au mobilier ergonomique, comme le bureau assis debout et la chaise ergonomique
- Attention : une consultation médicale auprès d’un professionnel de santé est fortement recommandée si la souffrance persiste, voire s'amplifie
Pourquoi la position assise prolongée cause-t-elle des douleurs à la hanche ?
Après avoir passé un certain temps assis, voilà que vous commencez à ressentir une gêne, un inconfort, voire des douleurs au niveau de la hanche. Et cela s’explique !
Comme d’autres maux liés aux troubles musculosquelettiques (mal de dos, hernie discale, etc.), la position assise prolongée peut entraîner des douleurs à la hanche en raison de plusieurs facteurs :
- Compression des nerfs et des vaisseaux sanguins : rester assis longtemps comprime les nerfs et les vaisseaux sanguins autour de la hanche, ce qui se traduit par des douleurs et engourdissements
- Enraidissement des muscles : la raideur musculaire réduit la flexibilité et augmente l'inconfort
- Pression sur les disques intervertébraux : une position assise prolongée exerce une pression sur les disques de la colonne vertébrale, avec des douleurs irradiant vers la hanche
Et en cas de mauvaise posture au bureau en position assise, les effets peuvent s’aggraver, augmentant la tension sur les muscles et les articulations de la hanche… et les douleurs.
Comment soulager les douleurs à la hanche après avoir été assis trop longtemps ?
Voici 3 conseils pour soulager les douleurs à la hanche après une position assise prolongée :
- Effectuer des étirements
- Varier les mouvements
- Choisir du mobilier ergonomique
⚠️ Attention : si les douleurs sont trop vives ou persistent, il est impératif de consulter un médecin qui, seul, pourra prescrire des examens médicaux, orienter vers un spécialiste, etc.
1. Réaliser des étirements et exercices de renforcement
Les différents exercices d’étirement et de renforcement ont l’avantage de détendre les muscles tendus, d’améliorer la mobilité articulaire et de muscler les zones sollicitées, comme les hanches, les fessiers et le bas du dos.
Voici plusieurs étirements et exercices simples pour détendre et renforcer la hanche :
| Exercice | Position | Mouvement | Durée | |
| Levée de genou | Debout, dos droit |
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10 levées de chaque côté | |
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Fente avant |
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Pousser les hanches vers l'avant jusqu'à ressentir l'étirement | 20 à 30 secondes, puis changement de côté | |
| Pont | Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol | Soulever les hanches du sol en contractant les muscles fessiers | Position droite pendant 5 secondes, puis redescendre. Répéter 10 fois |
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| Élévation latérale | Allongé sur le côté, jambes tendues | Lever la jambe supérieure le plus haut possible sans bouger le bassin, puis redescendre | 10 répétitions de 5 à 10 secondes de chaque côté | |
| Papillon | Assis sur le sol, pieds joints et genoux fléchis vers l'extérieur | Tirer les pieds vers soi en appuyant doucement sur les genoux avec les coudes | Maintenir 20 à 30 secondes |
Il existe de nombreux autres exercices permettant de vous assouplir, de vous renforcer, etc. Veillez cependant à ne pas forcer si un exercice se révèle douloureux.
2. Favoriser la variabilité gestuelle
La variabilité gestuelle consiste à varier les mouvements du corps et à limiter le temps passé dans une position statique. Le plus flagrant en est bien sûr la position assise, que l’on peut tenir plusieurs heures d’affilée.
Pour casser les postures sédentaires (et leurs effets néfastes, comme une hanche endolorie), vous devez donc veiller à changer régulièrement de position.
Cela inclut des gestes simples (et qui peuvent être explorés en séance de kinésithérapie) :
- Se lever pour marcher S
- S’étirer
- Basculer d’une hanche à l’autre
- Fléchir et étendre les chevilles
- Croiser et décroiser les jambes…
Ces changements réguliers ne nécessitent pas de grands efforts, mais ils réduisent la pression exercée sur la hanche - et aident donc à soulager les douleurs associées.
C'est d'ailleurs valable pour de nombreuses autres pathologies type TMS qui touchent différentes parties du corps (fessier, coude, cuisse, etc.) et qui peuvent être à l'origine de diverses souffrances (évoluant ensuite vers l'arthrose par exemple).
3. Investir dans du mobilier ergonomique
Le mobilier ergonomique désigne des meubles conçus pour mieux respecter la morphologie humaine. Il s’agit par exemple du bureau assis debout qui, contrairement au bureau standard, est réglable en hauteur et peut donc être utilisé en positions assis ou debout. Vous pouvez aussi vous tourner vers une chaise ergonomique.
Ou il peut aussi s’agir de la chaise de bureau ergonomique, laquelle possède de multiples réglages, pour un confort personnalisé et évolutif. Correctement régler sa chaise de bureau vous offre non-seulement un soutien adapté à votre corps et votre posture, mais favorise aussi la variabilité gestuelle.
Car c’est bien, elle, la clé, à savoir vous permettre de varier les positions. Le mobilier ergonomique, comme celui de KQUEO, vous aide à limiter les positions sédentaires, comme la position assise.
Voici un résumé des différents mobiliers et accessoires de bureau ergonomiques à choisir pour soulager les sensations douloureuses de la hanche en position assise :
| Mobilier ergonomique | Avantages | Conseil d'utilisation |
| Bureau assis debout |
- Alternance position assis/debout - Pression réduite sur hanches et colonne |
Changez de position toutes les 30 à 60 minutes |
| Chaise ergonomique |
- Soutien du dos et des hanches - Réduction des douleurs liées à une mauvaise posture |
Variez régulièrement les réglages pour une meilleure variabilité gestuelle |
| Tabouret ergonomique |
- Meilleure posture - Pression réduite sur les articulations de la hanche |
Utilisez-le pour des sessions de travail courtes et alternez avec une chaise classique |
| Tapis de marche bureau |
- Mouvement favorisé - Temps passé assis réduit |
Combinez-le avec un bureau assis-debout pour marcher à faible vitesse |
| Repose-pieds dynamique |
- Position détendue des jambes - Circulation sanguine améliorée |
Variez régulièrement les réglages pour changer la position des jambes |
| Soutien lombaire |
- Support dédié - Déclinaisons (coussin, support, mousse mémoire de forme) |
Ajustez correctement le soutien au niveau du bas du dos |
FAQ sur la hanche douloureuse
Cette Foire aux Questions répond aux questions les plus fréquemment posées sur ce type de problème, par exemple concernant les moyens de prévention.
Comment éviter les douleurs à la hanche en position assise ?
Voici 5 astuces pour éviter les douleurs à la hanche en position assise :
- Varier fréquemment les postures
- Utiliser une chaise ergonomique
- Faire des pauses régulières
- Effectuer des étirements
- Limiter le temps passé assis jambes croisées
Il existe certes des moyens de soulager les douleurs localisées dans la hanche, mais gardez à l’esprit que la prévention est la clé. Adoptez du mobilier ergonomique, adoptez une bonne posture au bureau et variez régulièrement les mouvements pour limiter les effets néfastes des positions prolongées, comme le fait d’être assis trop longtemps.
Comment s'asseoir quand on a mal aux hanches ?
Pour minimiser la douleur sur les hanches, il faut s’asseoir en position droite et ne pas croiser les jambes. Cette habitude peut avoir tendance à désaligner le bassin, et donc augmenter la pression sur les hanches. Gardez les pieds à plat et les genoux légèrement écartés pour une meilleure stabilité.
Idéalement, asseyez-vous sur une bonne chaise de bureau ergonomique, combinant un soutien lombaire avec une assise au rembourrage en mousse suffisamment dense, comme c’est le cas avec les chaises ergonomiques KQUEO.
Quand s’inquiéter d’une douleur à la hanche ?
Voici des signes qu’il faut consulter un professionnel de santé en cas de douleur à la hanche :
- Persiste au repos ou la nuit
- S’accompagne de gonflement, rougeur ou chaleur
- Limite les mouvements, voire provoque une boiterie
- Est liée à un traumatisme récent
- Ne s’améliore pas malgré le repos
Si les solutions maison comme les étirements, une poche de glace ou différents dispositifs ergonomiques ne suffisent pas, la consultation médicale est essentielle. Le médecin pourra vous prescrire des examens, comme des radios, vous orienter vers un spécialiste et vous prescrire des solutions médicamenteuses pour soulager les sensations douloureuses à la hanche.
Quels sont les symptômes d’une hanche abîmée ?
Voici les symptômes d’une hanche abîmée :
- Douleur à l’aine
- Raideur articulaire
- Boiterie
- Amplitude de mouvement réduite
- Craquements ou sensations de frottement
Certains symptômes sont plus prononcés à des moments précis de la journée ; par exemple, la raideur articulaire se manifeste souvent le matin ou après une posture maintenue pendant un certain temps.
⚠️ Si la sollicitation de la hanche entraîne plusieurs de ces symptômes, cela peut indiquer une dégradation de son articulation, comme dans le cas de l’arthrose. Une évaluation médicale est recommandée pour un diagnostic précis.
