Vous ressentez des douleurs à la hanche après être resté assis (trop longtemps) ? Découvrez pourquoi, et surtout, comment les soulager.
Le travail de bureau est propice à certaines postures prolongées, comme la position assise. Or, la sédentarité est néfaste pour le corps, et diverses tensions et douleurs peuvent surgir, par exemple au niveau de la hanche.


Vous êtes pressé ? Voici ce que vous devez retenir sur les douleurs à la hanche en position assise :

  • Les postures prolongées, comme la position assise, cause diverses pressions qui peuvent se traduire par des douleurs persistantes dans la hanche
  • L’objectif est donc de limiter le temps passé en position assis trop longtemps
  • Pour se faire, il faut penser à varier les mouvements du corps, grâce à divers exercices et au mobilier ergonomique, comme le bureau assis debout et la chaise ergonomique
  • Attention : une consultation médicale auprès d’un professionnel de santé est fortement recommandée si les douleurs persistent, voire s’amplifient


Pourquoi la position assise prolongée cause-t-elle des douleurs à la hanche ?

Après avoir passé un certain temps assis, voilà que vous commencez à ressentir une gêne, un inconfort, voire des douleurs au niveau de la hanche. Et cela s’explique !

Comme d’autres douleurs (mal de dos, hernie discale, etc.), la position assise prolongée peut entraîner des douleurs à la hanche en raison de plusieurs facteurs :

  • Compression des nerfs et des vaisseaux sanguins : rester assis longtemps comprime les nerfs et les vaisseaux sanguins autour de la hanche, ce qui se traduit par des douleurs et engourdissements
  • Enraidissement des muscles : la raideur musculaire réduit la flexibilité et augmente l'inconfort
  • Pression sur les disques intervertébraux : une position assise prolongée exerce une pression sur les disques de la colonne vertébrale, avec des douleurs irradiant vers la hanche.

Si, en plus, vous adoptez une mauvaise posture au bureau en position assise, les effets peuvent s’aggraver, augmentant la tension sur les muscles et les articulations de la hanche… et les douleurs.

Comment soulager les douleurs à la hanche après avoir été assis trop longtemps ?

Voici 3 conseils pour soulager les douleurs à la hanche après une position assise prolongée :

  1. Effectuer des étirements
  2. Varier les mouvements
  3. Choisir du mobilier ergonomique

Attention : si les douleurs sont trop vives ou persistent, il est impératif de consulter un médecin qui, seul, pourra prescrire des examens médicaux, orienter vers un spécialiste, etc.


1. Réaliser des étirements et exercices de renforcement

Les différents exercices d’étirement et de renforcement ont l’avantage de détendre les muscles tendus, d’améliorer la mobilité articulaire et de renforcer les zones sollicitées, comme les hanches, les fessiers et le bas du dos.

Voici plusieurs étirements et exercices simples pour détendre et renforcer la hanche :

Exercice Position Mouvement Durée
Levée de genou Debout, dos droit

Lever un genou vers la poitrine, puis redescendre

10 levées de chaque côté

Fente avant

Un pied en avant, genou plié, l’autre jambe tendue en arrière

Pousser les hanches vers l'avant jusqu'à ressentir l'étirement 20 à 30 secondes, puis changement de côté
Pont Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol Soulever les hanches du sol en contractant les muscles fessiers Position droite pendant 5 secondes, puis redescendre. 
Répéter 10 fois
Élévation latérale Allongé sur le côté, jambes tendues Lever la jambe supérieure le plus haut possible sans bouger le bassin, puis redescendre 10 répétitions de 5 à 10 secondes de chaque côté
Papillon Assis sur le sol, pieds joints et genoux fléchis vers l'extérieur Tirer les pieds vers soi en appuyant doucement sur les genoux avec les coudes Maintenir 20 à 30 secondes

 

Il existe de nombreux autres exercices permettant de vous assouplir, de vous renforcer, etc. Veillez cependant à ne pas forcer si un exercice se révèle douloureux.


2. Favoriser la variabilité gestuelle

La variabilité gestuelle consiste à varier les mouvements du corps et à limiter le temps passé dans une position statique. Le plus flagrant en est bien sûr la position assise, que l’on peut tenir plusieurs heures d’affilée.

Pour casser les postures sédentaires (et leurs effets néfastes, comme les douleurs à la hanche), vous devez donc veiller à changer régulièrement de position.
Cela peut inclure des gestes simples :

  • Se lever pour marcher S
  • S’étirer
  • Basculer d’une hanche à l’autre
  • Fléchir et étendre les chevilles
  • Croiser et décroiser les jambes…

Ces changements réguliers ne nécessitent pas de grands efforts, mais ils permettent de réduire la pression exercée sur la hanche - et donc de soulager les douleurs associées.
Et avec du mobilier ergonomique, vous avez la possibilité de varier les positions encore plus facilement et fréquemment.


3. Investir dans du mobilier ergonomique

Le mobilier ergonomique désigne des meubles conçus pour mieux respecter la morphologie humaine. Il s’agit par exemple du bureau assis debout qui, contrairement au bureau standard, est réglable en hauteur et peut donc être utilisé en positions assis ou debout. Vous pouvez aussi vous tourner vers une chaise ergonomique.

Ou il peut aussi s’agir de la chaise de bureau ergonomique, laquelle possède de multiples réglages, pour un confort personnalisé et évolutif. Correctement régler sa chaise de bureau vous offre non-seulement un soutien adapté à votre corps et votre posture, mais favorise aussi la variabilité gestuelle.

Car c’est bien, elle, la clé, à savoir vous permettre de varier les positions. Le mobilier ergonomique, comme celui de KQUEO, vous aide à limiter les positions sédentaires, comme la position assise.

Voici un résumé des différents mobiliers et accessoires de bureau ergonomiques à choisir pour soulager les douleurs de la hanche en position assise :

Mobilier ergonomique Avantages Conseil d'utilisation
Bureau assis debout
  • Alternance position assis/debout
  • Pression réduite sur hanches et colonne
Changez de position toutes les 30 à 60 minutes
Chaise ergonomique
  • Soutien du dos et des hanches
  • Réduction des douleurs liées à une mauvaise posture
Variez régulièrement les réglages pour une meilleure variabilité gestuelle
Tabouret ergonomique
  • Meilleure posture
  • Pression réduite sur les articulations de la hanche
Utilisez-le pour des sessions de travail courtes et alternez avec une chaise classique
Tapis de marche bureau
  • Mouvement favorisé
  • Temps passé assis réduit

Combinez-le avec un bureau assis-debout pour marcher à faible vitesse

Repose-pieds dynamique
  • Position détendue des jambes
  • Circulation sanguine améliorée
Variez régulièrement les réglages pour changer la position des jambes
Soutien lombaire
  • Support dédié
  • Déclinaisons (coussin, support, mousse mémoire de forme)
Ajustez correctement le soutien au niveau du bas du dos

FAQ sur la hanche douloureuse

Cette Foire aux Questions répond aux questions les plus fréquemment posées sur ce type de problème, par exemple concernant les moyens de prévention.

Comment éviter les douleurs à la hanche en position assise ?

Voici 5 astuces pour éviter les douleurs à la hanche en position assise :

  1. Varier fréquemment les postures
  2. Utiliser une chaise ergonomique
  3. Faire des pauses régulières
  4. Effectuer des étirements
  5. Limiter le temps passé assis jambes croisées

Il existe certes des moyens de soulager les douleurs localisées dans la hanche, mais gardez à l’esprit que la prévention est la clé. Adoptez du mobilier ergonomique, adoptez de bonnes postures au bureau et variez régulièrement les mouvements pour limiter les effets néfastes des positions prolongées, comme le fait d’être assis trop longtemps.


Comment s'asseoir quand on a mal aux hanches ?

Pour minimiser la douleur sur les hanches, il faut s’asseoir en position droite et ne pas croiser les jambes. Cette habitude peut avoir tendance à désaligner le bassin, et donc augmenter la pression sur les hanches. Gardez les pieds à plat et les genoux légèrement écartés pour une meilleure stabilité.

Idéalement, asseyez-vous sur une bonne chaise de bureau ergonomique, combinant un soutien lombaire avec une assise au rembourrage en mousse suffisamment dense, comme c’est le cas avec les chaises ergonomiques KQUEO.


Quand s’inquiéter d’une douleur à la hanche ?

Voici des signes qu’il faut consulter un professionnel de santé en cas de douleur à la hanche :

  • Persiste au repos ou la nuit
  • S’accompagne de gonflement, rougeur ou chaleur
  • Limite les mouvements, voire provoque une boiterie
  • Est liée à un traumatisme récent
  • Ne s’améliore pas malgré le repos

Si les solutions maison comme les étirements, une poche de glace ou différents dispositifs ergonomiques ne suffisent pas, la consultation médicale est essentielle. Le médecin pourra vous prescrire des examens, comme des radios, vous orienter vers un spécialiste et vous prescrire des solutions médicamenteuses pour soulager les douleurs à la hanche.


Quels sont les symptômes d’une hanche abîmée ?

Voici les symptômes d’une hanche abîmée :

  • Douleur à l’aine
  • Raideur articulaire
  • Boiterie
  • Amplitude de mouvement réduite
  • Craquements ou sensations de frottement

Certains symptômes sont plus prononcés à des moments précis de la journée ; par exemple, la raideur articulaire se manifeste souvent le matin ou après une posture maintenue pendant un certain temps. Si la sollicitation de la hanche entraîne plusieurs de ces symptômes, cela peut indiquer une dégradation de son articulation, comme dans le cas de l’arthrose. Une évaluation médicale est recommandée pour un diagnostic précis.

Clem Logie