Vous vous demandez comment faire du sport au bureau discrètement ? Vous avez fait le plus dur : vous renseigner sur les moyens d’atteindre votre objectif. Que vous souhaitiez perdre du poids ou couper les ponts avec la sédentarité, ce guide mentionne des exercices simples pour se muscler au bureau (et rester en forme au bureau 💪🏻).
À retenir :
- L’OMS recommande 30 minutes de sport par jour (5 jours par semaine) pour des bienfaits clairs sur la santé (cœur, métabolisme, prévention de maladies chroniques)
- Pour faire du sport au bureau, vous n’aurez pas forcément besoin de matériel : votre motivation et votre chaise de bureau peuvent suffire
- Fentes, ciseaux, vacuum : retrouvez ces exercices et bien d’autres (sur une chaise, debout, etc.) dans notre article
- Des accessoires KQUEO peuvent vous aider à faire de l’exercice discrètement au bureau comme le tapis de marche, la planche d’équilibre et le pédalier
Les exercices à faire assis sur une chaise
Vous travaillez dans un open space et ne vous sentez pas suffisamment à l’aise face à vos collègues pour déplier votre tapis d’entrainement et commencer à faire du sport devant eux ? Pas de panique : vous pouvez rester confortablement assis à votre poste de travail grâce à ces exercices pour perdre du ventre avec une chaise.
Les squats avec chaise
Pour renforcer votre fessier, vos cuisses et votre sangle abdominale, rien de mieux que les squats avec (ou sans) chaise.
Assis sur votre chaise, voici comment procéder :
- Levez-vous de votre chaise, les pieds joints et mains jointes devant vous
- Rasseyez-vous lentement jusqu'à ce que vos fesses touchent votre siège
- Remontez immédiatement en position debout
- Répétez l’exercice 10 fois
Les ciseaux
L’exercice des ciseaux renforce les abdominaux inférieurs et améliore la tonicité du ventre.
Voici comment procéder :
- Asseyez-vous au bord de votre chaise, le dos droit et les mains posées de chaque côté pour vous stabiliser
- Levez les jambes du sol, genoux légèrement fléchis
- Effectuez des mouvements de ciseaux en croisant alternativement chaque jambe, sans poser les pieds au sol
- Répétez le mouvement 10 à 15 fois
Pensez à bien gainer vos abdominaux tout au long de l’exercice pour qu’il porte ses fruits.
Le vacuum
Pour faire des abdos au bureau tout en restant discret, le vacuum est un excellent outil. Qu’il soit pratiqué assis ou debout, il est très efficace pour renforcer ses abdos profonds, améliorer sa posture et affiner sa taille.
Voici comment pratiquer cet exercice au bureau pour perdre du ventre :
- Prenez une grande inspiration et rentrez votre ventre au maximum (environ 5 secondes)
- Expirez au maximum en rentrant encore plus votre ventre (jusqu’à 15 secondes)
- Répétez l’opération 5 à 10 fois
Les exercices à réaliser debout pour faire du sport en travaillant
À la pause de midi, quand la majorité de vos collègues sont chez eux ou à la cafétéria, vous pouvez en profiter pour réaliser ces quelques exercices debout, à côté de votre bureau.
Les fentes
Les fentes étirent les fléchisseurs de la hanche : des muscles grandement impactés par la position assise. Nous vous conseillons donc d’ajouter cet exercice de stretching à votre programme de sport au bureau.
Voici comment pratiquer les fentes :
- Tenez-vous debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches Faites un pas en avant avec une jambe, en fléchissant les deux genoux à environ 90°
- Abaissez doucement votre genou arrière vers le sol tout en gardant le dos droit et le ventre engagé
- Maintenez la position 15 à 30 secondes en sentant l’étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière
- Revenez à la position de départ et changez de jambe Répétez l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté
Les extensions des mollets
Pour faire du sport au bureau, l’un des exercices les plus simples consiste à muscler vos mollets.
Voici comment réaliser l’exercice d’extension des mollets :
- Tenez-vous debout, face à votre bureau ou à un mur
- Mettez-vous sur les pointes des pieds, les orteils ancrés dans le sol
- Maintenez la position 10 secondes puis reposez vos pieds à plat
- Répétez l’exercice 10 à 15 fois
💡 Bon à savoir : les extensions des mollets font partie des exercices compatibles avec un bureau assis debout.
La chaise contre un mur
Un grand classique des exercices de gainage est la chaise (la fameuse !). Cette posture consiste à s’asseoir “dans le vide” en appui contre un mur, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
Voici comment pratiquer l’exercice de la chaise contre un mur :
- Appuyez votre dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement en avant
- Baissez votre fessier jusqu’à ce que vos genoux soient fléchis à environ 90°
- Gardez le dos bien droit contre le mur et les abdominaux contractés
- Maintenez la position 15 à 60 secondes (en fonction de vos capacités)
- Remontez lentement et reposez-vous avant de répéter l’exercice 5 à 10 fois (toujours selon votre niveau et votre programme du jour)
Les accessoires pour faire de l’exercice au bureau
Pour se muscler au bureau, vous n’avez pas forcément besoin de réaliser des exercices de renforcement et/ou de gainage. Vous pouvez opter pour des équipements et accessoires vous permettant de rester actif toute la journée comme le tapis de marche pour le bureau WALKER, par exemple.
Le tapis de marche
Pour casser la sédentarité, améliorer votre concentration et/ou perdre du poids, le tapis de marche est une excellente solution. Bien sûr, vous devrez adapter la fréquence d’utilisation de votre tapis de marche à votre objectif.
Par exemple, si votre but est de perdre du poids, nous vous conseillons de marcher sur votre tapis 45 à 60 minutes par jour afin de favoriser un déficit calorique progressif.
Vous pouvez aussi, si votre tapis le permet, régler le degré d'inclinaison pour intensifier l’effort et solliciter davantage les fessiers et les cuisses.
Le balance board
Les bienfaits du balance board (ou planche d’équilibre en français) sont nombreux :
- Il renforce l’équilibre, la coordination et la proprioception
- Il corrige la posture et réduit les douleurs lombaires
- Il améliore la circulation sanguine, réduit la fatigue et maintient une vigilance accrue
💡 Bon à savoir : l’utilisation d’une planche d’équilibre est souvent recommandée par les kinésithérapeutes après une entorse ou une chirurgie articulaire / musculaire.
Le pédalier de bureau
Le pédalier de bureau ELIPTIC de chez KQUEO est l’accessoire idéal si vous voulez conserver une position assise.
Vous n’avez qu’à le positionner sous votre bureau et à pédaler. Cet exercice à faible intensité peut être plus facile à combiner avec des tâches intellectuellement complexes que le tapis de marche pour bureau, par exemple.
Qui plus est, il est léger et dispose d’une poignée de transport, ce qui vous permet de le ramener à la maison lorsque vous faites du télétravail.
Comment incorporer des exercices sportifs à sa routine au bureau ?
Bien que ces exercices pour faire du sport au bureau ne prennent pas beaucoup de temps, il peut être difficile de les intégrer à sa routine quotidienne, notamment lorsque ses journées sont chargées.
Pour vous aider à les réaliser régulièrement et avec plaisir, voici 4 bonnes pratiques à adopter.
1. Planifier ses séances d’exercice
Bloquez quelques minutes dans votre agenda, si possible à la même heure chaque jour, pour réaliser les exercices de votre choix. Il peut par exemple s’agir de tous les exercices à faire assis à son bureau ou d’un mélange entre des exercices assis et debout.
Le plus important est que votre programme réponde à vos objectifs et respecte votre timing.
2. Se programmer des rappels
Programmez des rappels récurrents toutes les heures pour vous dégourdir les jambes quelques minutes, même pour un simple étirement. Si vous possédez une montre connectée, utilisez ses notifications pour vous inciter à vous étirer ou à marcher brièvement chaque heure. Par exemple, pour aller dire bonjour à votre collègue préférée ou pour aller vous faire un café.
3. Combiner exercice et travail
Il existe de nombreuses façons de faire du sport en travaillant. Vous pouvez investir dans un tapis de marche pour bureau pour marcher tout en appelant un client ou une planche d’équilibre pour rester en mouvement en visioconférence.
Mais vous pouvez aussi opter pour un bureau assis-debout. Celui-ci sollicite vos muscles, améliore votre posture et réduit les potentielles tensions au niveau du dos et du cou.
4. Inviter ses collègues à se joindre à la fête
Plus on est fou, plus on rit, n’est-ce pas ? Une fois votre séance de sport au bureau ou votre séance de yoga au bureau définie, pourquoi ne pas inviter vos collègues à se joindre à vous ?
Vous pourriez faire des heureux, car nous sommes sûrs qu’au sein de votre entreprise, d’autres personnes ont besoin de bouger davantage. Et le fait de bouger en petit groupe peut être plus motivant que tout seul. Vous verrez ! 😉
