Une mauvaise posture du dos peut provoquer des crampes, des lombalgies, du stress physique et de nombreux autres maux. Vous souhaitez les éviter ? Vous êtes au bon endroit !
Certaines postures comme le dos creux ou la tête avancée en avant exercent des pressions sur les articulations et muscles du corps, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales. Nous allons voir comment corriger les mauvaises postures du dos et éviter les aléas qui en découlent.
💡 À retenir :
- Le plus important pour corriger une mauvaise posture du dos est de bouger de façon régulière (pauses / étirements / changements de position) ;
- Des exercices ciblés et des sports adaptés comme le yoga peuvent vous aider à renforcer votre tronc et limiter les douleurs dorsales ;
- Évitez les positions prolongées : elles sont à l’origine de nombreuses douleurs et tensions
- Adoptez du mobilier ergonomique, adapté à votre morphologie, comme les bureaux assis debout et les chaises ergonomiques KQUEO !
1. Rester en mouvement
Pour qu’une posture soit bonne, elle doit être dynamique, pas statique. La pire chose à faire si l’on a mal au dos est de rester figé dans la même position pendant des heures, que ce soit assis, allongé ou debout.
D’après le Dr Jimmy Mohamed, le secret est de changer régulièrement de position et de bouger toutes les 30 minutes.
Veillez donc à vous lever, à vous étirer et à faire des pauses régulières. Même de petits déplacements à la cuisine ou à la machine à laver peuvent aider vos muscles à se relâcher et réduire les tensions accumulées. Qui plus est, le fait de vous lever et de vous rasseoir quelques minutes plus tard vous permet de prendre conscience d’une éventuelle mauvaise posture et de la corriger.
2. Renforcer les muscles de son dos
Il existe des exercices simples à faire chez soi pour muscler son dos :
- La planche
- La planche latérale (de chaque côté)
- Le pont
Pour chaque exercice, vous pouvez effectuer trois séries de 1 minute et laisser 1 minute de pause entre chaque série.
Vous pouvez aussi essayer la position du bateau. Pour cela, il vous suffit de vous asseoir sur un tapis, d’incliner votre tronc à 45° vers l’arrière et de surélever vos genoux (pliés ou non) comme ici :
3. Ne pas travailler depuis son canapé
Aussi moelleux soit-il, le fait de travailler depuis votre canapé pendant des jours voire des mois n’est vraiment pas recommandé pour soulager les maux de dos, bien au contraire. Le risque de cette installation est de voûter votre dos et de ressentir des douleurs croissantes.
À la place, nous vous conseillons de vous créer un espace de travail ergonomique à la maison avec :
- Une assise ergonomique
- Un bureau assis debout pour changer de posture régulièrement
- Un support d’écran
- Un repose-poignet pour bureau, etc.
Ces accessoires vous encouragent à adopter une bonne posture au bureau.
📝 Voici pour rappel, à quoi ressemble une posture ergonomique en position assise :
4. Connaître les positions qui soulagent les maux de dos
Si vous avez régulièrement des petits maux de dos en fin de journée, il ne suffit pas de corriger votre mauvaise posture du dos. Il faut aussi connaître les positions de repos qui soulagent le mal de dos.
La première est la position allongée sur le dos, avec un coussin sous la tête et un autre sous les genoux. C’est la plus simple et celle qui permet un relâchement global de la colonne vertébrale.
Vous pouvez aussi vous allonger en position foetale (sur le côté, les genoux pliés) et glisser un coussin entre vos genoux. Cette position maintient la courbe naturelle de la colonne vertébrale et réduit la pression dorsale. Elle est recommandée en cas d’irritation du nerf sciatique ou de hernie discale.
Enfin, la position debout peut également soulager la partie arrière de votre corps. Et pour cause : passer de la position assise à la position debout va modifier la position de vos vertèbres et détendre vos muscles. C’est pour cela qu’il peut être intéressant d’investir dans un bureau assis debout ou d’aller se promener en milieu de journée.
5. Garder le dos droit
Une mauvaise posture du dos peut survenir pour diverses raisons : problèmes de santé, déséquilibre musculaire ou articulaire, poste de travail peu ergonomique, etc. Mais votre façon de vous asseoir peut aussi causer problème.
Attention : le “dos droit” n’est pas la position ultime, mais elle présente peu de contraintes pour votre corps.
Pour garder le dos bien droit au quotidien, il faut que :
- Le haut de votre écran d’ordinateur arrive à la hauteur de vos yeux (pour éviter que votre nuque ne s’incline trop vers le bas).
- Vos bras forment un angle droit, avec les coudes proches du corps et les bras détendus
- Vos pieds soient ancrés au sol (ou sur un repose-pieds) et vos genoux pliés à environ 90° et espacés légèrement l’un de l’autre
Autrement dit, nous vous conseillons d’éviter de croiser les jambes ou de vous asseoir en tailleur toute la journée !
Enfin, imaginez à chaque instant que vous êtes Pinocchio et qu’une corde vous relie au plafond. Votre dos doit toujours être aligné à cette corde, comme s’il était tiré vers le haut en permanence. N’hésitez pas à régler des rappels sur votre téléphone pour penser à vous redresser ou à changer de position.
Le conseil le plus important à garder en tête ? Il faut rester en mouvement ! Et pour cela, une planche d’équilibre peut être utile.
FAQ sur les mauvaises postures du dos
Dans cette FAQ, nous répondons aux questions les plus courantes à ce sujet, comme les symptômes et les bonnes postures à adopter.
Quels sont les symptômes d’une mauvaise posture ?
Voici les symptômes classiques d’une mauvaise posture :
- Douleurs localisées (dos, épaules, trapèzes…)
- Apparition de céphalées
- Tensions corporelles
- Fatigue musculaire
- Troubles articulaires
Prenez la douleur comme une information : elle signifie que votre corps est soumis à une pression qui ne lui convient pas (par exemple, les lombaires écrasées après une position assise maintenue trop longtemps). Montrez vous vigilant à ces signes et pensez à varier les postures pour limiter les tensions.
Quelle est la meilleure position pour le dos ?
Il n’existe pas de meilleure position en soi pour le dos : le plus important est la variabilité gestuelle, c’est-à-dire de bouger souvent et de faire des pauses régulières.
Par exemple, vous pouvez travailler de 9 h à 11 h en position assise puis travailler debout de 11 h à 12 h. L’après-midi, vous pouvez débuter par une session de travail sur un tapis de marche et finir la journée assis sur un tabouret ergonomique. Chaque changement de posture sera bénéfique pour votre dos et votre corps.
Quelles sont les autres causes d’un mal de dos ?
Outre une mauvaise posture, le mal de dos peut être causé par le port de charges lourdes, des muscles affaiblis par la sédentarité, un lit non adapté à sa morphologie, des gestes répétés à longueur de journée ou encore des soucis de santé comme une hernie discale ou une scoliose.
