Vous ressentez des douleurs à cause d’une tendinite dans l’épaule et vous demander que faire ? Voici nos solutions !
Parmi les Trouble Musculosquelettiques (TMS) existants, la tendinite de l’épaule est l’une des douleurs les plus courantes. Comme le nerf pincé à l’épaule, la tendinite est source de douleur et impacte de multiples gestes du quotidien. Découvrez nos solutions pour calmer rapidement la douleur et nos conseils pour guérir et éviter les rechutes.
💡 À retenir :
- Ménagez votre épaule sans l’immobiliser : évitez les gestes douloureux, mais conservez de petits mouvements quotidiens
- Le froid reste le meilleur réflexe pour calmer la douleur et réduire l’inflammation
- Une posture de travail adaptée — bras proches du corps, bureau à bonne hauteur, épaules détendues — prévient les rechutes
- Adaptez votre environnement de travail avec du mobilier ergonomique (bureau assis debout, chaise ergonomique, etc.) pour éviter la tendinite à l’épaule
3 solutions pour soulager rapidement la douleur d’une tendinite dans l’épaule
Douloureuse, la tendinite à l’épaule, et gênante pour les gestes du quotidien. Heureusement, il existe quelques réflexes simples pour calmer l’inflammation ; en voici trois.
1. Mettre l’épaule au repos sans l’immobiliser
Face à une douleur soudaine dans un membre, le premier réflexe est souvent de ne plus le bouger du tout. Erreur ! Car un repos complet favorise la raideur et retarde la récupération. L’objectif est plutôt d’adopter un repos relatif : on met en pause les gestes douloureux (porter un sac sur une épaule, lever le bras au-dessus de la tête…), tout en conservant de petits mouvements doux et naturels.
Au travail, vous pouvez réaliser de petits ajustements bienvenus :
- Gardez les bras près du corps et les épaules détendues
- Vérifiez que l’écran est à hauteur des yeux ;
- Ajustez la chaise pour que vos coudes reposent à 90°, sans tension.
Si vous disposez d’un bureau assis-debout, profitez-en pour varier les positions au fil de la journée. En alternant les postures, vous relâchez la pression sur les épaules - de quoi aider à l’apaisement de la douleur.
2. Appliquer du froid pour calmer l’inflammation
Le froid est une solution naturelle pour agir sur la douleur d’une tendinite à l’épaule. Son mécanisme consiste à favoriser la vasoconstriction locale (les vaisseaux sanguins se rétrécissent), ce qui réduit la réaction inflammatoire.
Comment procéder ?
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Appliquez une poche de froid
- Vous n’en avez pas ? Un sac de légumes surgelés enroulé dans un linge fin fera parfaitement l’affaire
- Tenez l’application pendant 15 à 20 minutes
- Répéter 2 à 3 fois par jour
Attention : ne dépassez pas les durées conseillées et ne placez pas le froid en contact direct avec la peau, au risque de la brûler.
💡 Astuce après l’application : levez-vous et bougez quelques minutes, sans effort, pour détendre le haut du dos et les trapèzes. Cette simple transition aide à éviter la crispation qui accompagne souvent la douleur.
3. Bouger doucement pour garder de la mobilité
Même douloureuse, une épaule a besoin de mouvement pour entretenir la souplesse des tendons. Attention, il ne s’agit pas de forcer, mais plutôt d’explorer les mouvements indolores au moyen d’une respiration calme et douce.
Voici quelques exercices simples (à pratiquer à la maison ou au travail) :
- Le pendulaire : penchez légèrement le buste en avant et laissez le bras détendu effectuer de petits cercles, sans effort
- Le roulement du ballon : face à une table, posez les mains sur un ballon et faites-le rouler lentement pour étirer l’épaule
- L’ouverture latérale douce : tenez votre bras le long du corps, puis écartez-le légèrement sur le côté, sans jamais dépasser le seuil de douleur
Quelques minutes, plusieurs fois par jour, suffisent à préserver la mobilité. Ne visez pas la performance à tout prix : vous risqueriez de vous dégoûter des exercices. Privilégiez plutôt la régularité.
Les gestes à éviter pour agir contre la tendinite au niveau de l’épaule
Si votre tendinite est récent, certains gestes et postures (même anodins en apparence) sont à éviter pour ne pas aggraver l’inflammation :
- Évitez de lever les bras au-dessus de la tête
- Ne portez pas de charges lourdes
- Ne restez pas de longues heures assis devant l’écran de télé ou d’ordinateur ; levez-vous ou étirez-vous quelques secondes toutes les heures
- Dormez sur le côté opposé à votre épaule touchée sur le dos avec un coussin sous l’avant-bras
💡 Astuce : devant un ordinateur, réglez la hauteur des accoudoirs et de l'écran de sorte à ce que les épaules sont relâchées (elles ne doivent pas remonter vers les oreilles).
Est-ce qu’une consultation médicale est nécessaire pour une tendinite de l’épaule ?
La réponse est claire : en cas de douleur persistante, la consultation médicale est obligatoire !
Quand consulter un professionnel de santé ?
Si la tendinite survient brutalement après un choc ou un effort inhabituel, il est recommandé de consulter le médecin rapidement. C’est aussi le cas si un ou plusieurs symptômes apparaissent (perte de force, gonflement, sensation de chaleur, fièvre), car ils peuvent indiquer des dommages plus importants que la seule tendinite.
Si ce n’est pas le cas, vous pouvez surveiller la douleur durant une bonne semaine (7-10 jours). Si, malgré les soins de base et le repos, la douleur continue de gêner vos mouvements quotidiens, un examen médical est fortement conseillé.
Vers quel spécialiste se tourner ?
Il faut en premier lieu prendre rendez-vous avec votre médecin généraliste : lui seul pourra déterminer les suites à prendre, le type de spécialiste à consulter, le type d’examen clinique à mener, etc. C’est aussi essentiel pour la prise en charge des frais médicaux (honoraires du spécialiste, frais relatifs à une échographie ou une IRM, etc.).
Le kinésithérapeute prend ensuite le relais afin d’entamer la rééducation, visant à restaurer la mobilité de l’épaule, rééquilibrer la coiffe des rotateurs et corriger les compensations posturales.
Dans de rares cas, si la douleur reste très intense, un traitement médical renforcé (infiltration, ondes de choc) ou une intervention chirurgicale peuvent être envisagés.
Comment prévenir la réapparition d’une tendinite dans l’épaule ?
La tendinite doit agir comme un signal d’alerte : cela peut signifier que votre environnement n’est pas adapté à l’utilisation que vous en faites.
Par exemple, dans le cadre d’un travail de bureau, il est conseillé d’investir dans du mobilier ergonomique (que ce soit chez soi ou au travail). Il peut s’agir d’une chaise de bureau ergonomique, laquelle a l’avantage de posséder de nombreux réglages (profondeur et hauteur d’assise, soutien lombaire ajustable, accoudoirs 3D ou 4D, etc.). Vous pouvez ainsi trouver le soutien le plus adapté à votre posture et à votre morphologie.
A noter que, avec une chaise ergonomique, vous n’agissez pas que contre la tendinite dans l’épaule, mais contre de nombreux autres TMS également, comme la lombosciatique ou les douleurs dans la hanche.
Pensez aussi à l’accessoirisation : un bras articulé permet de manipuler un écran de PC dans toutes les directions et de le placer à la bonne hauteur, ce qui limite la pression sur les épaules et donc le risque de tendinite.
Enfin, pratiquez toujours des micro-pauses, propices au changement de position : levez-vous, respirez profondément, étirez doucement les bras vers l’arrière, variez les mouvements.
FAQ de la tendinite dans l’épaule
Cette FAQ répond aux questions les plus courantes à ce sujet, par exemple concernant les symptômes ou le temps de guérison. Voici nos réponses !
Comment reconnaître une tendinite dans l’épaule ?
Les principaux symptômes d’une tendinite à l’épaule sont faciles à identifier :
- Douleur à la levée du bras
- Gêne pour s’habiller ou se coiffer
- Sensation de raideur ou de blocage
- Douleurs nocturnes, parfois en position allongée
- Sensibilité localisée sur le dessus ou l’avant de l’épaule
Ces signes peuvent apparaître progressivement, souvent après un effort ou un geste répétitif. La douleur est généralement plus marquée lors de certains mouvements, puis tend à s’installer au repos si l’inflammation persiste.
Combien de temps dure une tendinite dans l’épaule ?
En moyenne, une tendinite aiguë se résorbe en 3 à 6 semaines, tandis qu’une tendinopathie chronique peut durer plusieurs mois. La durée de guérison dépend de plusieurs facteurs : la gravité de l’inflammation, la précocité du repos et la qualité du suivi.
Pour accélérer la récupération, notre meilleur conseil est une prise en charge adaptée : repos relatif, exercices doux, ergonomie du poste de travail.
Est-ce qu’une tendinite peut passer toute seule ?
Une tendinite légère peut s’améliorer spontanément si l’on interrompt rapidement les gestes qui l’ont déclenchée. Le tendon a alors le temps de se régénérer, surtout si la zone est mise au repos et si la posture est corrigée.
En revanche, une douleur persistante nécessite une consultation médicale rapide.
